睡眠に悩んでる方や、どれだけ寝ても疲れが取れないという方は、「寝る90分前にお風呂に入る」ことを実践してみてください。
私も睡眠にはかなり悩んでいて、睡眠クリニックに通い、瞑想を始めたり、冷えピタを頭に貼ったりするなど、様々なやり方を試してきましたが、睡眠の質をよくするには、「寝る90分前にお風呂に入る」ことが効果的でした。
この記事では、寝る90分前にお風呂に入ること、そのほか寝る前の過ごし方について、その理由について紹介します。
睡眠の質を上げるためには、眠り始めの睡眠の質が重要
睡眠の質を上げるためには、眠り始めの90分が重要ということが研究から分かっています。
「スタンフォード式 最高の睡眠」の著者であるスタンフォード大学の医学部精神科教授 西野精治先生によると、睡眠のゴールデンタイムである最初の90分の質を高めることで、その後の睡眠もサイクルが整い、全体の睡眠の質が上がります。
つまり、睡眠の最初の90分の質が低いと、その後どれだけ長時間寝ても、体が重くなんだか眠いな…と感じるわけです。
眠り始めの睡眠の質を上げるためには、寝る90分前にお風呂に入る
人間の睡眠のメカニズムとして、内臓や体の内部の体温である「深部体温」が低下すると、人は眠りにつきやすくなります。
では、どのように深部体温を下げれば良いのでしょうか。
深部体温を下げるためには、一度少し深部体温を上げる必要があります。
深部体温を下げるために、一度少し深部体温を上げる
一見、矛盾しているように感じますが、深部体温を少し上げることで、皮膚と深部の体温の差が小さくなります。
皮膚温度と深部体温の差が約2℃以内になると、深部の熱が皮膚から逃げることができるようになり、結果的に深部の体温が低下するのです。
深部体温を少し上げる方法としては、お風呂に入ったり、軽い運動をしたり、食事をする方法があります。
寝る90分前に、ぬるめの湯船に15分程度浸かる
寝る90分前に38〜40度の熱すぎないお風呂に10〜15分程度ゆっくり浸かることで、体をじわじわ温めることができ、リラックスしながら深部の体温を上げることができます。
普段の就寝時間が11:00なら、9時15分頃から9時30分までお風呂に入ることで、90分後の11:00に心地よい眠気を感じ、深い眠りにつくことができます。
熱すぎるお湯は逆効果
熱すぎるお湯（42℃以上）に浸かると、深部の体温が上がりすぎてしまい、深部体温が下がりづらくなってしまいます。また、交感神経が優位になってしまい、体が休まりません。
普段から熱めのお湯に入るのが好きな方は、少しぬるいなと感じる程度のお湯に浸かると、いつもより質の高い眠りにつくことができるかもしれません。
睡眠の質を上げるには、激しい運動は寝る3時間前までに終わらせる
ウォーキングなどの軽い運動をすることで、深部の体温を少し上げることができますが、ランニングや筋トレなどの高負荷の運動をすると、深部の体温が上がりすぎてしまいます。
激しい運動をする場合は、寝る3時間前までに終わらせておきましょう。
就寝時間が11:00の方は、3時間前の8時以降は、負荷の高い運動は控えましょう。
睡眠の質を上げるに、寝る前の食事にも気をつける
運動と同様に深部の体温を上げすぎてしまうのが、食事です。食事も、睡眠の3時間前までに終わらせて、なるべく間食などを取らないようにしておきましょう。
食事も睡眠の3時間前までに
また、食事をお腹いっぱいまで食べたり、脂っこいものを食べたりすると、消化に時間がかかり、睡眠の質に影響します。夕食は油分をさけ、炭水化物などで空腹を満たし、腹8分目に抑えましょう。
就寝時間が12時ごろなら、9時までにはテーブルを片付けられるように食事を終わらせると良いです。
カフェインの摂取は4時間前まで
よく知られたことですが、カフェインには覚醒作用があり、カフェインを摂取すると眠りの質を下げてしまいます。高齢者はカフェインの覚醒作用が長く続くので、夕方以降はカフェインと取らないなど工夫しましょう。
コーヒーやお茶などはカフェインが含まれていることで有名ですが、チョコレートや栄養ドリンクなどにもあまり知られていませんが、カフェインが含まれます。
寝る4時間前からはカフェインと取らないように気をつけましょう。
アルコールはなるべく飲まない
アルコールを飲むと脳が麻痺するため、眠気を感じやすくなりますが、アルコールを飲むと睡眠の質は悪くなってしまいます。
日常的な晩酌は、継続的な睡眠不足状態に陥ってしまうので、なるべく避けた方が良いでしょう。どうしてもビールやワインが辞められないという方は、グラス一杯のみなど、適量にとどめておきましょう。
寝る前のスマホは睡眠の質を下げる
ついつい寝る前にSNSを開いたり、Youtubeを見たりしてしまう方は多いのではないでしょうか。寝る前にスマホを見ると睡眠の質が下がってしまいます。
寝る前にはなるべくスマホを見ないようにしましょう。
SNSやYoutubeが脳を興奮させる
TwitterやInstagramを見たり、友人とLINEでチャットしたり、Youtubeを見たりすると時間があっという間に過ぎてしまいますよね。でも、これらを寝る前に使うのは睡眠の質を下げてしまいます。
様々な研究で、SNSを使用するとドーパミン呼ばれる脳を興奮させるホルモンが放出されることが分かっています。ドーパミンは睡眠を抑制するため、眠りにつきづらくなってしまいます。
寝る2時間前にスマホの電源を切る
どうしてもSNSをやめられないという方は、寝る2時間前からスマホの電源を落とすか、通信の設定を機内モードに変更し、SNSの通知が届かないように設定しましょう。
寝る2時間前にはスマホを触ることを避け、本を読んだりストレッチをしたりして時間を過ごすなど、なるべく脳を興奮させないよう心がけましょう。
また、寝る前に瞑想をするのもおすすめです。瞑想をするとリラックスでき、呼吸が整うため眠りに入りやすくなります。
瞑想のやり方は、【準備なしでOK】ストレスレベルを下げる瞑想のやり方を徹底解説！を読んでみてください。
スマホのブルーライトをカットする
スマホを見ると睡眠の質が下がってしまうもう一つの原因は、スマホの画面から出るブルーライトが脳内の「メラトニン」と呼ばれる睡眠のリズムを調整するホルモンを抑制してしまうからです。
スマホのブルーライトをカットするために、スマホの設定を変更して、夜にブルーライトを減らす設定を利用しましょう。iPhoneなら「ナイトシフト」機能を利用するのがおすすめです。
ブルーライトカット用のメガネをかける
ブルーライトはスマホに限らずあらゆるところから発生しています。例えば、テレビやパソコン、コンビニなどの強い照明などにも含まれていて、ブルーライトを完全にシャットアウトすることは難しいです。
もし、気になる方はブルーライトをカットしてくれるメガネをかけるのがおすすめです。（※度は入っていません）このメガネをかければ、紫外線を99%カットし、ブルーライトを約50%カットすることができます。
2,000円程度で購入できるので、一度試してみてください。
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