瞑想は寝る前にやっても大丈夫？睡眠への効果を解説

瞑想は集中力やストレスレベルを下げるだけでなく、鬱や不眠症をやわらげる効果があります。日中の眠気が酷い方や夜眠れずに苦しむ方には、瞑想をすることをおすすめします。

この記事では、瞑想を寝る前に行なった場合の睡眠への効果や、ベッドでできる瞑想のやり方、寝る前に瞑想を行う時の注意点を解説します。

瞑想は寝る前にやっても大丈夫？

瞑想は寝る前にやっても問題ありません。むしろ、寝る前に瞑想を行うことで、不安な気持ちやマインドワンダリング（心ここにあらずな状態）が解消され、眠りにつきやすくなります。

研究によると、瞑想中の脳ではアルファ波とシータ波が発生することがわかっています。アルファ派はリラックスしている状態の脳波で、シータ波は眠気を感じる状態の脳波です。

つまり、瞑想を行うことで、リラックスして眠気を感じるため、眠りにつきやすくなります。

寝る前にやっても問題ないどころか、瞑想は睡眠の質を上げるための方法として効果的なのです。

日本では瞑想はまだまだ宗教的で怪しいものとして捉えられていますが、米国では瞑想は鬱や不眠症などの治療法として実際に使用されています。

不眠症患者は、瞑想を継続して行うことで眠りにつきやすくなります。睡眠時間も伸び、睡眠の質が上がり、途中で起きることも少なくなるため、結果的に睡眠薬を使う回数が減ります。

鬱や不眠症の治療薬には副作用があり、患者の心と身体に負担がかかります。瞑想を行えば、安全に鬱や不眠症を治すことができるため、新しい医療法としても注目されています。

寝る前にベッドで横になって瞑想をする場合には、ボディスキャン瞑想がおすすめです。

ボディスキャン瞑想は、マインドフルネスを医療法として確立したジョンカバットジンのマインドフルネスストレス低減法（MBSR）で行う主要な瞑想です。

頭のてっぺんから足の先まで身体全体をスキャンするように、注意を向けていく瞑想法です。

ボディスキャン瞑想を始める前に、呼吸を整えましょう。

まずは、ベッドに入る前に、5秒かけて息を吸って、5秒間息を止めて、5秒かけて息を吐きます。1分ほど繰り返し、リラックスできたらベッドに入り横になります。

それではボディスキャン瞑想を始めます。ボディスキャン瞑想中は、深く息を吸ってゆっくりと吐きますが、意識は呼吸ではなく身体に集中します。

まずは、身体全体に力を入れます。拳を握りしめ、頭、腕、腰、足をベッドに体を押し付けるようにして、3秒間力を入れ、力を緩めます。一度力を込めて元に戻すことで、身体全体がリラックスできます。これを2,3回繰り返します。
次に、頭に注意を向けます。後頭部がベッドに触れている感触や、耳の感覚に1分間中注目します。
顔に注意を向けます。目、鼻、頰、口の感覚に1分間注目します。
首や肩のあたりに注意を向けます。肩がベッドに触れている感覚、首が頭を支えている感覚に1分間注目します。
腕と手に注意を向けます。腕が肩に繋がっている感覚、手の甲や指の関節に1分間注目します。
背中と腰のあたりに注意を向けます。背中や腰に痛みを感じる場合には痛みを感じてるいることに注意を向けましょう。
胸やお腹のあたりに注意を向けます。呼吸をしながらお腹が動いている感覚や、内臓にも注意を向けてみましょう。
足と足の指先に注意を向けます。膝やもも、足の指先が互いにくっついている感覚などに注意を向けてみます。
身体の中で気持ちの良い部分を見つけたら、その部分の感覚に注意を向けます。