瞑想をする時に一番重要なことは、呼吸に集中し続けること。長時間呼吸に集中するために重要なのが姿勢です。
結論から言ってしまうと、瞑想を行う時には好きな姿勢で問題ありません。あなたがリラックスできればどんな姿勢でもいいのです。
ただ、「リラックスした姿勢でをしてください」と言われ、しっかりとリラックスした姿勢をすることができる人はあまり多くありません。
この記事では、瞑想時の姿勢の考え方や、リラックスした姿勢をとるコツをご紹介します。
誰にでも当てはまる瞑想の正しい姿勢は無い
瞑想の姿勢について調べると、いろんな姿勢や座り方を紹介されます。
ビルマの姿勢、〇〇ロータス、半跏趺坐、〇〇サナなど。
これらの姿勢を否定するつもりはありませんが、これらの姿勢は宗教的な意味合いが強く、その宗教を信仰していないのであれば、わざわざこれらの難しい姿勢を学ぶ必要はありません。
また、瞑想時に行う誰にでも当てはまる正しい姿勢はありません。
体の骨格は人それぞれ違います。筋肉のつき方や座り方の癖など。リラックスできる姿勢は人それぞれです。自分が心地よいと感じる姿勢を探してみてください。
瞑想時にとるべきリラックスした姿勢の条件
リラックスした姿勢を探す時に指針となる条件を紹介します。
繰り返しますが、瞑想時にとるべき姿勢は長時間呼吸に集中することができる、安定してリラックスした姿勢です。呼吸に集中するためには、力を抜いてどっしりと安定した姿勢をとる必要があります。
ポイントは2つあります。
- 頭と首と背筋が一直線になり、力まないこと。
- 腕や肩に余計な力がかからないこと。
頭と首と背筋が一直線になり、力まないこと。
頭と首と背筋が一直線にならないと、どこかに余計な力がかかります。もし頭が前に出ると、重力で首に負荷がかかります。頭を突き出して首に注意を向ければ、負担がかかっているのを感じるはずです。
まっすぐ前を向いた状態から軽く顎を引くと、頭から背骨まで一直線になります。
また、猫背になると深い呼吸ができなくなります。胸郭が閉じてしまい、肺にたくさん空気を送り込むことができなくなってしまいます。
もし瞑想中に呼吸が苦しいと感じたら、軽くストレッチを行い体の緊張をほぐしてから背筋を伸ばすと、横隔膜が広がり気持ちの良い呼吸ができるようなるでしょう。
腕や肩に余計な力がかからないこと。
もう一つのポイントは腕や肩に余計な力がかからないことです。
立った状態なら手を真下に垂らし、座った状態なら手を膝に置くと肩と腕の力が抜けて良いでしょう。
例えば、机に肘をついて前かがみになった姿勢はリラックスできているような気がして、実は、首や肩に負荷がかかってしまいます。
体の痛みを感じない適切な姿勢を探すと、床や椅子に座り、次第と手を膝に置き、頭、首、背中が一直線になる姿勢をとることになると思います。
瞑想時にリラックスした姿勢をとるコツ
基本的な姿勢をとるために、次の7ステップを参考にすると良いでしょう。
- 椅子か床に座る
- 背筋をまっすぐに伸ばす
- 肩の力を抜き、手を膝に乗せる
- 前を向き、軽くあごを引く
- 目を閉じるか、目の前の景色をぼーっと見る
- 舌を口蓋につける
- 歯は噛み締めない
なるべく椅子の背もたれは使わずに、自分の力で身体を支える方が力が抜けた良い姿勢を取れます。
まずは上の7つのステップに従い、自分の心地よい姿勢を探してみてください。
寝ながら瞑想をする時は仰向けで
横になることも一つの手ですが、ベッドの上で横になって瞑想をすると眠気を感じてしまうのであまりおすすめはしません。
寝ながら瞑想をする時は、睡眠前などそのまま寝てしまっても良い時間に行うと良いでしょう。
また、寝ながら瞑想をするなら姿勢は仰向けで行いましょう。横を向いたり、うつ伏せで寝ると肺がが圧迫されうまく呼吸ができません。
瞑想をする時の姿勢に関する間違った思い込み
瞑想時の手の形はなんでもいい
瞑想をする時には、手を合わせて胸のあたりに持っていったり、手のひらを空に向け股間のあたりで指で器の形を作るような形を作ったり、膝の上で手のひらを空に向け親指と人差し指をくっつけてOKマークを作ったりと、いろんな手の形の作り方があります。
姿勢と同様、正しい手の置き方はありません。リラックスできればなんでも構いません。
私は手のひらを上に向けると呼吸しやすいため、手のひらを上に向けて肘のあたりに置いて瞑想をします。これが私のリラックスできる手の形です。
皆さんも自分のリラックスできる手の形を探してみてください。
瞑想をする時は、必ずしもあぐらを組む必要はない
瞑想というと床に座る姿勢をイメージ持つことが多いですが、必ずしもあぐらを組み床に必要はありません。イスに座って瞑想を行っても問題ありませんし、立って行っても、立膝をついても問題ありません。
床に直接座りあぐらをかくことで地面を感じることができ、心地よいと感じる方もいますが、そうでは無いのなら無理せず椅子に座ってください。
日頃から床に座ることに慣れている方は少ないと思います。足やお尻の痛みが気になって呼吸に集中できなければ本末転倒です。
つらい姿勢で瞑想をする必要はない
瞑想は日々のストレスを解消するための活動です。
辛い姿勢をとって、瞑想を苦しいものにしたり、始めるのが億劫なものにするのはあまりおすすめできません。
椅子に座って瞑想をすれば、いつでもどこでも瞑想を始められます。仕事の合間や授業の休憩時間、帰宅中の電車の中、運転が終わりエンジンを切る直前の数分間に目を閉じて呼吸をするだけで瞑想できます。
床に座って辛い胡坐をかく必要はありません。
このような瞑想のための座布団の購入を勧める方も居ますが、そんなものは特に必要ありません。リラックスできれば、瞑想の姿勢はなんでもいいのです。
瞑想は難しいことではなく、楽な姿勢で気持ちの良い呼吸を楽しむものだと考えれば、瞑想が楽しくなりますし、忙しい方でも継続して続けることができます。
また、瞑想していると集中できなくて辛く感じる事もあると思います。
そんな時には、瞑想のアプリを使って音声を聴きながら瞑想するのがおすすめです。
音声を聞いて瞑想するとリラックス状態に入りやすいです。オススメの瞑想アプリは、【実際に使ってみた感想】おすすめの瞑想アプリを紹介します！をご参考ください。
瞑想時の姿勢について まとめ
今回は、瞑想を行う時に重要な姿勢について解説しました。簡単におさらいをしておきます。
姿勢の基本はこの7ステップです。
- 椅子か床に座る
- 背筋をまっすぐに伸ばす
- 肩の力を抜き、手を膝に乗せる
- 前を向き、軽くあごを引く
- 目を閉じるか、目の前の景色をぼーっと見る
- 舌を口蓋につける
- 歯は噛み締めない
この姿勢を参考に、自分の身体を感じながら心地よいと感じるところに手の位置などを工夫してみてください。
また、瞑想は辛い姿勢を我慢して行うものではありません。気持ちの良い呼吸をするために姿勢を整えるのであって、正しい姿勢をとることを目的にしてはいけません。
自分が感じる「心地良い」という感情を指針にして、自分だけの瞑想の姿勢を探してみてください。
今回の記事では誰にでもわかりやすいように、専門用語は極力使わずに瞑想の姿勢について解説してみました。さらに科学的に瞑想時にとるべき姿勢について勉強したい方は、書籍を読むと良いでしょう。
瞑想に関するおすすめな本は【2020年版】瞑想の本のおすすめランキング【科学的な書籍を厳選】で紹介しています。
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