瞑想を初めてみたはいいけど、やっぱり退屈だ…。1日どれくらいの長さ瞑想したらいいんだろう…？
という方のために、瞑想をする時間の長さについて解説していきます。
結論から言うと、瞑想は1日10秒からでも十分効果があります。
1日最低でも5分やりましょうとか、20分やらないと効果はありませんとか、厳しい考えをもつ専門家もいますが、私は10秒からでも大丈夫だよと皆さんに勧めています。
今回はその理由もふまえてご紹介していきます。
瞑想は時間の無駄と考えてしまう方へ
瞑想は確かに最初のうちは退屈で、こんなの時間の無駄だ…と考えてしまう気持ちはとてもわかります。実は、私も同じことを思っていたからです。
呼吸に集中しようと思っても、やらないといけない仕事が山積みだったり、最近始まった面白いドラマを見たくて、瞑想をしてる時間なんて無駄じゃないかと思ってしまったり。
そんな時には、無理して腰をすえて瞑想をする必要はありません。
瞑想は継続することが重要
ただし、瞑想は継続しないと効果を感じられません。脳の構造を変えるためには、継続する必要があります。なので、どんなに無駄に思えても、必ず1日10秒は瞑想をしてみてください。
たった一息、深く息を吸って。ゆっくり吐いて。頭の中で呼吸を10秒カウントするだけで大丈夫です。毎朝10秒なら、どんなに忙しくてもやれるはずです。
大げさに床に胡坐をかいて座る必要もありません。立ったままで構いません。どんな姿勢でも良いので、目を閉じて10秒だけ呼吸に集中してみてください。
10秒ゆっくり呼吸をするだけで、なんだか心が落ち着いてくるはずです。その心地よさを感じることができれば、合格です。今日の瞑想は終了。瞑想のことは忘れて、やらなくてはいけない仕事や、自分がやりたいことをやりましょう。
私もそうやって、「今日は瞑想必要なさそうだな」と思う日でも、1日10秒は必ず行っています。それでも、瞑想の効果はめちゃくちゃ感じているので、心配ありません。瞑想の効果については、【人生が変わる】1年瞑想を続けて得られた効果を紹介しますで紹介していますので、気になる方は是非。
瞑想をする時間帯
瞑想は何時にやっても構いませんが、なるべく瞑想を習慣づけるために、何かの行動の後に行うと良いです。例えば、歯を磨いた後や、夕食後などです。
ちなみに、私は朝食後にやっていて、寝坊しない限りは毎日続けることができています。
朝に瞑想をするメリット
個人的には、朝に瞑想をするのがおすすめです。
その理由はこんな感じです。
- 日中を集中した状態で過ごせるため、仕事や勉強の効率が上がる。
- 睡眠不足解消の助けになる。
- 気持ちが前向きな状態で瞑想を行えるため、ポジティブになりやすい。
実際、朝に瞑想するとその日の仕事が捗りますし、同僚にも優しく接することができます。
朝に瞑想をするデメリット
とはいえ、朝に時間の余裕がある方は少ないのではと思います。私は、瞑想をするために朝型に切り替えました。
- 朝の眠気が残っているうちに瞑想すると、二度寝してしまう可能性がある。
- 朝は忙しく、なかなか瞑想をする時間を取れない。
- 普段から朝は気分がバッチリしている方は、朝に瞑想してもメリットを感じづらいかも。
夜に瞑想をするメリット
夜、というか寝る前に瞑想するのもおすすめです。寝る前に瞑想すると、気持ち良くて眠りに付きやすいですし、睡眠の質も上がります。
- 脳の興奮を抑えることができるので、眠りに付きやすく、睡眠の質も上がる。
- 夜は比較的時間に余裕があるため、瞑想に集中できる。
- 穏やかな気持ちで1日の終わりを過ごすことができるので幸せに浸りやすい。
夜に瞑想をするデメリット
ただ、瞑想を夜にするなら寝る前にしておくのが良いと思います。瞑想の気持ちよさと疲れが相まって、普段は寝ない時間に眠くなってしまうので、睡眠のリズムが崩れるかもしれません。
- そのまま寝てしまいがち。瞑想をするのは寝る準備が整ってからおすすめです。
- 疲れ切っていると、瞑想を始めるのが億劫になる。
理想的な瞑想の時間
瞑想をやるのに理想的な時間は1日20分程度です。
これは、週に4回、1回20分程度の瞑想を8週間行ったグループで、ストレスの低減が認められたという研究結果があるためです。1日20分行えば瞑想の効果は十分感じられると思います。
20分腰を据えて行う瞑想のやり方について知りたい方は、【準備なしでOK】ストレスレベルを下げる瞑想のやり方を徹底解説！をご覧ください。
修行僧は1日5,6時間も瞑想するそうですが、医学的に瞑想の効果があるのは意外にも20分からなので、現代に生きる忙しい方にも瞑想は現実的ですね。
ただ、繰り返しになりますが、1日20分も瞑想するのはしんどい…。という人はそんなにやらなくとも、1日10秒を継続していれば大丈夫です。頑張りすぎもよくないですよ。
一日20分の瞑想をするなら、タイマーアプリがおすすめ
毎日20分瞑想をやると決めた方は、タイマーアプリを使って計測しておくのがおすすめです。測り方は簡単。20分後にアラームがなるようにセットしておきます。
計測せずに感覚で瞑想していると、意外と10分しか経ってなかった。とか、寝落ちしてしまった…みたいなことがよくあるからです。
タイマーのアラームをかけておくと、瞑想中の時間が気にならなくなります。タイマーがないと「何分ぐらい経ったかな…？もう20分やったかな？」と雑念が浮かんでしまいますからね。
また、瞑想した時間はスマホのメモアプリ等にメモをしておくと良いです。瞑想を行った時間と自分の体調を見比べることで、瞑想の効果がより実感できます。「この週はしっかりと毎日瞑想をやったから体調が良かったな」みたいに振り返ることができます。
瞑想アプリのコンテンツはおよそ1つにつき20分
また、CalmやMeditopiaなどの瞑想アプリでは、1コンテンツの長さがおよそ20分程度なので、瞑想アプリを使うのもおすすめです。通常の呼吸に集中する瞑想や、ボディフォーカス瞑想など、瞑想のやり方を音声でガイドをしてくれるので、瞑想のやり方を学ぶ上でも役立ちます。
また、瞑想アプリを使えば、瞑想を行った時間は自動で集計されるので便利です。
ちなみに、おすすめの瞑想アプリは【実際に使ってみた感想】おすすめの瞑想アプリを紹介します！でも紹介しているので是非ご覧ください。
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